🐎 Dieta O Niskim Indeksie Glikemicznym Przepisy
Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga zmniejszyć skoki poziomu cukru, a co za tym idzie, zwalczyć napady głodu. Znajdziesz w niej węglowodany złożone, które nasycą Cię na długo. Zobacz przykładowy jadłospis
Fit biz Dieta Zdrowie Ćwiczenia Odchudzanie Fit light Uroda Rower Wellness Dziecko Bieganie Kulturystyka Twoje konto Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany spożyciem produktów o wysokim IG wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych. Podstawa diety Podstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 50-55; natomiast produkty, których IG jest większy niż 75 powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, stąd można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (2-3 porcje dziennie). Dobrym i polecanym zwyczajem jest spożywanie 3 głównych (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy czym jako posiłek traktuje się zjedzenie nawet pojedynczego produktu (np. jabłka). Uwagi „techniczne” 1. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co godziny. 2. Należy gotować krótko, tylko tyle, ile trzeba (nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu, warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny!), najlepiej więc spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo. 3. Należy dbać o urozmaicenie jadłospisu. PRODUKTY INDEKS GLIKEMICZNY NISKI poniżej 55 ŚREDNI 50-75 WYSOKI powyżej 75 PRODUKTY ZBOŻOWE pieczywo chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb z soją i siemieniem lnianym, chleb z otrębami owsianymi, pumpernikiel chleb żytni razowy, chleb pszenny, pieczywo pita bagietka, bułki do hamburgerów i hot-dogów kasza, ryż, makaron kasza perłowa, kasza gryczana, ryż parboiled, makaron z mąki razowej, makarony al. dente kaszka kuskus, ryż biały i brązowy, ryż Basmati, makaron z mąki oczyszczonej ryż jaśminowy, ryż preparowany pozostałe otręby pszenne i owsiane, jęczmień, gryka, żyto, pszenica żytnia i pszenna mąka razowa, proso płatki śniadaniowe (np. Cornflakes, Cheerios, Chocapic) MLEKO I PRODUKTY MLECZNE mleko, jogurt, mleko sojowe, jogurt sojowy lody OWOCE I PRZETWORY surowe jabłko, grejpfrut, winogrona, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka, śliwka, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie banan, morela, kiwi, mango, ananas, arbuz soki owocowe niesłodzone: sok jabłkowy sok grejpfrutowy, sok ananasowy sok pomarańczowy pozostałe morela suszona owoce w syropie, dżem truskawkowy, rodzynki, suszone figi suszone daktyle WARZYWA fasolka szparagowa, marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta, zielony groszek,sok pomidorowy bez cukru słodka kukurydza, burak, ziemniaki gotowane bób, dynia, ziemniaki pieczone NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH fasola, soja, groch, soczewica, fasola Mung INNE miód, cukier Na podstawie: Kaye Foster-Powell,Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller (2002) Dodatkowe zalecenia Zasady racjonalnego żywienia kładą nacisk na zwiększenie spożycia tłuszczów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone (ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe, masło, jaja). Pamiętajmy o wybieraniu niskotłuszczowego mleka, chudych produktów mlecznych, usuwajmy widoczny tłuszcz z mięsa, masło zastąpmy margaryną. Zrezygnujmy z dosalania potraw oraz unikajmy produktów bogatych w sód (np. przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki). Należy pamiętać także o wypijaniu ok. 1,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Kinga Chałabis Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.
W diecie cukrzyka powinno się unikać przede wszystkim żywności o wysokim indeksie glikemicznym, szybko podnoszących poziom cukru i powodujących wyrzut insuliny do krwi. Część owoców nie stanowi zagrożenia dla osób chorych. Do swojej diety możesz bezpiecznie włączyć owoce dla cukrzyka o niskim indeksie glikemicznym.
Morsa Images/getty images Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest oparta na produktach ubogich w węglowodany łatwo przyswajalne. Dieta ta jest dedykowana osobom, u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej oraz tym, które chcą w zdrowy sposób zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Dieta o niskim indeksie glikemicznym Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym zaleca się zwłaszcza pacjentom cierpiącym na insulinooporność oraz cukrzycę typu 1 i typu 2. Kobiety w ciąży, u którym wykryto cukrzycę ciążową również są zobowiązane do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. To, czy dany produkt może zostać włączony do diety, zależy od jego indeksu glikemicznego. Produkty spożywcze dzielimy na 3 grupy: Produkty o niskim indeksie glikemicznym: 0–55 Produkty o średnim indeksie glikemicznym: 55–70 Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: powyżej 70 Co jeść? Jakie produkty? Do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym należą przede wszystkim: surowe warzywa, większość owoców, orzechy i nasiona, grube kasze (np. gryczana) nasiona roślin strączkowych. Produkty o średnim IG można spożywać, ale okazjonalnie. W tej grupie znajdziemy: owoce suszone, pieczywo pełnoziarniste, bataty oraz rozgotowane warzywa. Zdecydowanie powinniśmy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Będą to głównie produkty wysoko przetworzone, a więc np. słodycze, wszelkie fast foody, białe pieczywo oraz wyroby cukiernicze. Odstawić należy też miód, cukier i słodkie napoje. Jak komponować posiłki? Znajomość tabeli glikemicznej poszczególnych produktów to nie wszystko. Warto poznać też kilka tipów, dzięki którym, obniżmy wartość glikemiczną posiłków. Warto wiedzieć, że tłuszcze, białko i błonnik spowalniają trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu można uniknąć gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Warto również wprowadzić kilka nowych nawyków do kuchni, np. makarony i kasze gotujemy al. dente, warzywa (najlepszą formą jest spożywanie ich na surowo) także powinny być tak poddawane obróbce termicznej, by nie straciły swojej chrupkości. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorem 2 jaja szczypior 1 pomidor 1 łyżeczka masło klarowane 1 kromka chleba żytniego II śniadanie – koktajl z czarnych porzeczek Dwie garści czarnych porzeczek Kefir Otręby żytnie Obiad – pieczony łosoś z kaszą pęczak i surówką z marchewki 100 g łososia 50 g kaszy pęczak 1 duża marchewka sos do surówki: cytryna olej lniany pestki słoneczka Podwieczorek – truskawki i garść orzechów włoskich Kolacja – Caprese Pomidor Ser mozzarella Oliwa Listki bazylii Efekty przestrzegania diety o niskim indeksie glikemicznym będzie widać na domowym glukometrze oraz na wadze. Zobacz film: Cukrzyku - nie musisz się ich bać! Oto produkty z niskim indeksem glikemicznym
I tak produkty spożywcze, które klasyfikuje się jako te o wysokim indeksie glikemicznym, mają IG > 70. Produkty o średnim IG to te, które plasują się między wartościami 55 a 70, a te o niskim indeksie glikemicznym posiadają wartość IG ⩽ 50. Czy słodki smak miodu oznacza, że ma on wysoki indeks glikemiczny?
Niski indeks glikemiczny (oraz niski ładunek glikemiczny) to istotny czynnik leczenia oraz profilaktyki wielu chorób. Dieta o niskim IG ma z tego powodu bardzo szerokie zastosowanie prozdrowotne. Zapobiega ponadto napadom głodu i ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega dieta oparta o niski indeks glikemiczny? Poznajcie zasady, jadłospis, dozwolone produkty i korzyści ze stosowania takiego żywienia. Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Indeks glikemiczny (w skrócie IG) klasyfikuje produkty spożywcze pod względem tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi, a także jak szybko następuje wzrost jej stężenia (czyli tzw. glikemia poposiłkowa). Im szybciej dany produkt powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi i im szybciej jest trawiony, tym wyższa jest wartość IG. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej występuje zaraz po wypiciu czystej glukozy – to dla niej indeks glikemiczny wynosi 100 i w stosunku do niej odnosi się indeks glikemiczny innych produktów, przy czym jest to wartość umowna. I tak kolejno: produkty o indeksie glikemicznym poniżej 55 są klasyfikowane jako produkty o niskim IG, produkty o indeksie glikemicznym między 55 a 70 są klasyfikowane jako produkty o średnim IG, produkty o indeksie glikemicznym powyżej 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim IG. Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego? Indeks glikemiczny zależy od ilości węglowodanów w danym produkcie, jak i ich rodzaju. I tak np. węglowodany rozkładające się w łatwy sposób – tzw. cukry proste – szybko się wchłaniają i prowadzą do nagłego wzrostu glikemii poposiłkowej. Z kolei węglowodany, które trudniej się rozkładają (trudniej poddają się hydrolizie), wolniej się wchłaniają i łagodniej podwyższają poziom glukozy we krwi. Kolejny czynnik wpływający na wartość indeksu glikemicznego, to zastosowana metoda i stopień przetworzenia produktu – im jest on wyższy, tym wyższy jest także indeks glikemiczny. Istotna jest ponadto obecność niektórych składników utrudniających trawienie skrobi, jeśli mówimy o wpływie na wartość IG, np. białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn, kwasu fitynowego oraz taniny. Dodatkowo jeśli spożywamy produkty ze skrobią (np. makaron czy ziemniaki), to warto wiedzieć, że im dłużej są one gotowane, tym bardziej podwyższa się ich indeks glikemiczny, gdyż węglowodany stają się łatwiejsze w trawieniu i przyswajaniu przez organizm. Stąd np. marchewka surowa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, natomiast gotowana – o wysokim. Błonnik skutecznie obniża indeks glikemiczny Niebagatelną rolę dla wartości indeksu glikemicznego pełni także zawartość błonnika rozpuszczalnego w produkcie (lub całym posiłku) oraz stanowiące jego część beta-glukany. Błonnik to włókno roślinne, które jest niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Zawiera on beta-glukany, których zadaniem jest tworzenie w jelitach ochronnej bariery, która spowalnia hydrolizę skrobi oraz utrudnia przyswajanie węglowodanów. Mają one postać lepkiego żelu – ten okleja treść pokarmową, przez co enzymy trawienne mają o wiele trudniejsze zadanie, aby się do niej dostać, więc proces trawienia automatycznie trwa dłużej. W efekcie poziom glukozy we krwi również podnosi się stopniowo (wolniej) i zapobiegamy tym samym gwałtownym wzrostom glukozy we krwi. Aby zatem skutecznie obniżyć indeks glikemiczny całych potraw, jeśli nie potrafimy w zupełności zrezygnować z niektórych produktów o wysokim IG, warto spożywać wraz z nimi produkty bogate w błonnik. Błonnik dodatkowo da nam poczucie sytości na dłużej i zapobiegnie napadom głodu – w efekcie łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i skutecznie walczyć z nadwagą lub otyłością. Jakie są najlepsze źródła błonnika, który obniża IG potraw? To otręby owsiane, pszenne, żytnie, siemię lniane, płatki zbożowe i owsiane, warzywa i owoce, łuska gryczana, produkty jęczmienne, nasiona roślin strączkowych Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Zanim przejdziemy do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, warto wspomnieć jeszcze o terminie ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny określa, a w jakim tempie wchłaniają się węglowodany, jednakże nie bierze pod uwagę ich ilości. Aby zatem sprawdzić, jaki jest faktyczny wpływ danego posiłku na poziom glukozy we krwi i glikemię poposiłkową, konieczne jest obliczenie ładunku glikemicznego. Ten wyznacza rzeczywisty wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu, podzielony następnie przez 100. Ładunek glikemiczny ma także osobną klasyfikację określającą ilość węglowodanów w danej porcji w gramach. I tak kolejno: produkty z węglowodanami poniżej 10 g na porcję to produkty o niskim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami w przedziale 10-20 g na porcję to produkty o średnim ładunku glikemicznym, produkty z węglowodanami powyżej 20 g na porcję to produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Istotny jest ponadto dzienny ładunek glikemiczny – to suma ładunków glikemicznych ze wszystkich potraw spożytych w ciągu dnia. Określa się go według poniżej klasyfikacji: mały ładunek glikemiczny – poniżej 80 g/dobę, średni ładunek glikemiczny – w przedziale 80-120 g/dobę, wysoki ładunek glikemiczny – powyżej 120 g/dobę. Dlaczego istotne jest także obliczanie ładunku glikemicznego? Okazuje się, że niekiedy produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym mają całkowicie różniące się od siebie ładunki glikemiczne. Dobrym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny (na poziomie 72), ale za to niską zawartość węglowodanów (zaledwie 3,2 g). Z kolei chleb razowy ma niski indeks glikemiczny (IG=47), a zawartość węglowodanów jest na wysokim poziomie (41,5 g). Ładunek glikemiczny w porcji 100 g arbuza wynosi zatem (według wyżej podanego wzoru) 2,30, natomiast dla chleba razowego w tej samej porcji wynosi on aż 19,50, czyli jest na granicy wysokiego ŁG. Ma to również niebagatelny wpływ na poziom glukozy we krwi, a także na tworzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dlaczego warto ją stosować? Gdy spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym, wzrasta poziom insuliny – to hormon produkowany przez trzustkę, pełniący ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także w produkowaniu zapasów w organizmie – czyli tłuszczu. Z tego powodu niezmiernie istotne jest, aby utrzymywać poziom insuliny na możliwe niskim poziomie. Nadwyżki insuliny po spożyciu pokarmu o wysokim IG lub ŁG, organizm przekształca w glikogen lub tkankę tłuszczową. Dieta oparta o produkty o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym wydaje się najkorzystniejsza dla naszego zdrowia. Produkty takie są bowiem o wiele wolniej trawione, dłużej nie czujemy głodu, a utrzymywanie insuliny na niskim poziomie zapobiega jej nagłym wzrostom i wahaniom cukru we krwi, a także magazynowaniu tłuszczu (jest wręcz odwrotnie: jego przetwarzanie na energię jest ułatwione). Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest, zdaniem wielu ekspertów, dobrym sposobem na uzyskanie prawidłowej wagi. Wiele badań wykazało, że osoby z insulinoopornością mają wyższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, w stosunku do osób, które utrzymują wysoką wrażliwość na insulinę. Naukowcy dowiedli ponadto, że dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana w okresie 5-12 tygodni u pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, wpływa na jego obniżenie (zarówno cholesterolu całkowitego, jak i LDL), obniżając tym samym istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy. W innych badaniach wykazano, że stosowanie diety opartej o niski indeks glikemiczny obniża ciśnienie tętnicze krwi. Liczne badania i eksperymenty potwierdzają wiele korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Wynika z nich, że dieta to może stanowić doskonałą profilaktykę wielu chorób układu krążenia, a także nowotworów. Dlaczego należy unikać diety o wysokim indeksie glikemicznym? Z kolei dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, może być jedną z przyczyn insulinooporności, a ta natomiast stanowi podłoże do rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2. Innymi słowy, utrzymywanie hiperglikemii poposiłkowej, a także doprowadzenie do insulinooporności, to jedne z przyczyn chorób układu sercowo-naczyniowego, których konsekwencją może być udar mózgu czy zawał serca. Przewlekła hiperglikemia powoduje również stres oksydacyjny w organizmie, skutkujący zbyt intensywnym wytwarzaniem wolnych rodników (stres oksydacyjny zwiększa tym samym ryzyko uszkodzeń białek, lipidów i DNA, istotnie osłabiając organizm, układ immunologiczny, przyspieszając starzenie się komórek i sprzyjając rozwojowi nowotworów). Z kolei stale podwyższony poziom glukozy we krwi sprawia, że organizm słabiej radzi sobie ze zwalczaniem wolnych rodników. Hiperglikemia poposiłkowa dodatkowo przyspiesza namnażanie się komórek nowotworowych. Niski indeks glikemiczny – zasady diety Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są dość proste do wdrożenia. Dieta taka nie polega na głodzeniu się czy wielu wyrzeczeniach – wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych na zdrowsze i zrezygnować z niektórych produktów. Nie oznacza to jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest monotonna. Jakie są zasady diety o niskim IG? Oto one: Spożywaj 3-4 posiłki dziennie, aby zapobiec wahaniom glukozy we krwi. Pierwszy posiłek należy zjeść maksymalnie 1 godzinę po wstaniu. Z kolei ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jadłospis powinien bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, czyli nieprzekraczającym wartości 55. Produkty te powinny być bazą wszystkich posiłków. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej IG=70) powinny być rzadkością w Twoim menu. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i rośliny strączkowe. Dbaj także o dostarczanie niewielkich ilości owoców, pestek, orzechów oraz dobrej jakości białek (mięso, ryby, jaja). Węglowodany powinny mieć niskie IG oraz ŁG (najlepiej, aby były to kasze, otręby owsiane czy pieczywo pełnoziarniste). Nie rozgotowuj makaronu i innych produktów zawierających skrobię, gdyż to podwyższa ich indeks glikemiczny. Gotuj w wodzie, na parze, duś potrawy lub piecz z małą ilością tłuszczu. Unikaj potraw smażonych i wysokoprzetworzonych. Dbaj o nawadnianie organizmu: wypijaj min. 2 litry wody dziennie. Ogranicz spożycie cukru, a zwłaszcza zrezygnuj z kolorowych, dosładzanych napojów. Cukier możesz zastąpić zdrowymi zamiennikami o niskim indeksie glikemicznym (np. ksylitolem). Ogranicz spożycie soli. 2 razy w tygodniu jedz ryby, 3 razy w tygodniu – mięso. Spożywaj dodatkowo zdrowe tłuszcze roślinne. Zrezygnuj z picia alkoholu (alkohol powoduje gwałtowne wahania glukozy w organizmie). Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Na diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się spożywać głównie produkty posiadające wartość IG poniżej 55. Co można zatem jeść na śniadanie, obiad, kolację oraz w postaci przekąski? Poniżej przedstawiam kilka przykładowych propozycji dozwolonych składników. Śniadania i kolacje: musli prażone (IG 43) płatki z otrębami (IG 42) owsianka (IG 42) pieczywo chrupkie (IG 35) pumpernikiel (IG 41) jogurt niskotłuszczowy (IG 33) Przekąski: babeczki z jabłkami (IG 44) ciasto bananowe (IG 47) ciasto biszkoptowe (IG 46) orzeszki ziemne (IG 14) czereśnie (IG 22) grejpfrut (IG 25) gruszki (IG 38) jabłka (IG 38) morele suszone (IG 31) Obiady: bataty (IG 54) cukinia (IG 15) makaron wstążki (IG 32) makaron spaghetti (IG 41) ravioli z mięsem (IG 39) ciecierzyca gotowana (IG 33) soczewica gotowana (IG 18) groch gotowany (IG 22) fasola gotowana (IG 20) soja gotowana (IG 18) zupa pomidorowa (IG 38) Ponadto wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się nieoczyszczone produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż i grube kasze, większość warzyw (prócz ziemniaków oraz dyni), wiele owoców. Niski IG mają także produkty, które naturalnie nie zawierają węglowodanów, takie jak mięso, ryby i sery podpuszczkowe. Dozwolone są także produkty o średnim indeksie glikemicznym (między 55 a 70), a należą do nich niektóre pieczywa, kukurydza, banany, melony, miód, drobne kasze. Jakie produkty są zakazane na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Przede wszystkim niedozwolone jest stosowanie używek. Należy ograniczyć też sól i cukier. Powinno się ponadto unikać spożywania produktów o IG powyżej 70, czyli np. białego pieczywa i białego ryżu, ziemniaków, piwa, płatków kukurydzianych. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis Jak wspomniałam wyżej, dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na zasadach zdrowego żywienia. W jadłospisie powinny dominować warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Konieczne jest też codzienne dostarczanie produktów bogatych w błonnik. Warto również zadbać o dobre źródła białka (białko również wpływa korzystnie na odpowiedź insulinową), np. chudy nabiał, mięso, ryby. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach roślinnych – te znajdziesz w awokado, olejach roślinnych i nasionach czy orzechach. Ponadto przepisy podczas tej diety powinny uwzględniać jak najmniejszą obróbkę kulinarną produktów, gdyż im większy stopień rozdrobnienia lub im bardziej produkt jest podgrzewany, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Z tego powodu np. warzywa lepiej spożywać na surowo. W jadłospisie nie mogą znajdować się słodycze czy słone przekąski. Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym. Śniadanie: sałatka z łososiem, pomidorami, ugotowanym jajkiem i kromką razowego chleba. Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami Obiad: filet z kurczaka z warzywami ugotowanymi na parze al dente (groszek, cukinia, szpinak, bataty) Podwieczorek: chudy twarożek z owocami (truskawki, wiśnie, śliwki) Kolacja: sałatka z jogurtem naturalnym, chlebem razowym, rukolą, słonecznikiem, czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Efekty stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim najbardziej widoczne u osób, które zmagają się z cukrzycą i insulinoopornością. Takie odżywianie stanowi nie tylko sposób na utrzymanie prawidłowej wagi, ale jest także elementem leczenia choroby. Wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę, co przekłada się na leczenie cukrzycy. Ograniczony jest także rozwój chorób współistniejących oraz można uniknąć wielu powikłań. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym pozwala także na skuteczne odchudzanie w przypadku nadwagi i otyłości, gdyż mniejsze wahania glukozy we krwi powodują, że ograniczamy ryzyko napadów głodu. Dieta o niskim IG w dużej mierze bazuje także na błonniku, który powoduje uczucie sytości w żołądku na dłużej, co sprzyja utracie nadmiernych kilogramów, gdyż nie przejadamy się i nie podjadamy między posiłkami. Dla kogo zalecana jest dieta o niskim IG? Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega przed gwałtownymi wahaniami glikemii, także ten rodzaj diety polecany jest szczególnie osobom, które muszą dbać o utrzymywanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. To także jedna z najbezpieczniejszych diet pozwalających na schudnięcie, więc poleca się ją również osobom z nadwagą i otyłością. Nie prowadzi do niedoborów żywieniowych i jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Stosowanie takiej diety pozwala trwale schudnąć i wyeliminować nawyk podjadania. Poza tym, dieta o niskim indeksie glikemicznym jest polecana w wielu chorobach, insulinooporności, cukrzycy typu 2., chorobie Hashimoto, niedoczynności tarczycy, zespole policystycznych jajników (PCOS). Bibliografia Atkinson Foster-Powell K., Brand-Miller International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, “Diabetes Care” 2008, nr 31, s. 2281-2283. Dudziak K., Regulska-Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2013, nr 67, s. 449-462. Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103. Kulczyński B, Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, nr 96 (1), s. 51-56. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, 2018, tom 4, nr 1.
Jeśli uważasz, że dania o niskim indeksie glikemicznym muszą być nudne i mało apetyczne, nic bardziej mylnego! Dieta niskie IG to nie tylko przepisy na potrawy gotowane na parze. W takiej diecie mogą znaleźć się również produkty smażone czy pieczone, chociaż oczywiście w tym przypadku należy uważać na ilość użytego tłuszczu.
Zalecenie stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym może brzmieć jak nie lada wyzwanie. Zbyt mało pomysłów na zdrowe posiłki może być powodem, przez który dieta stanie się nudna, jałowa i co za tym idzie - ciężko będzie ją stosować. Poznaj podstawowe zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikeminczym i naucz się, jak prawidłowo komponować swoje posiłki. Spis treści Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu? Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym Korzyści stosowania diety z niskim IG Komu zaleca się dietę z niskim IG? Podsumowanie Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicjeRozpocznijmy od definicji indeksu i ładunku glikemicznego – dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, o co tutaj właściwie chodzi. Indeks Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego z niskim indeksem glikemicznym IG70Ładunek Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez ŁG: poniżej ŁG: od 10 do ŁG: powyżej czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?Poniżej przedstawię kilka czynników, które wpływają na końcową wysokość indeksu lub ładunku glikemicznego:Stopień przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy termiczna i technologiczna – nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub lekko ugotowane, natomiast kasze, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego np. w zamian za koktajle starajmy się wybrać surowe białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, posiłku z niskim ładunkiem glikemicznymPrawidłowo skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją źródłem białka w posiłku mogą być: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu. To podstawowy element i baza wyjściowa każdego posiłku – bez tego ani rusz. Jeśli chodzi o tłuszcze to warto zadbać o dobre źródło tłuszczów nienasyconych tj. tłuste ryby, awokado, orzechy, migdały, nasiona, pestki, oleje roślinne np. oliwa z oliwek. Dodatek tłuszczu znacząco obniży ładunek glikemiczny całej potrawy, więc nie bój się dodawać go do swoich dań, zachowując umiar. 5-20 g tłuszczów na posiłek będzie źródłem węglowodanów będą produkty bogate w błonnik, np. grube kasze (kasza gryczana, kasza pęczak), ciemne makarony, ciemny ryż, żytnie lub razowe pieczywo. Węglowodany są bardzo ważnym elementem posiłku i nie staraj się za wszelką cenę eliminować ich ze swojej diety – na dłuższą metę to się zwyczajnie nie sprawdzi i prędzej czy później sięgniesz po przysłowiową kromkę chleba z masłem. Warzywa i owoce są kolejnym istotnym punktem posiłku, którego najlepiej nie pomijać. Najlepszą opcją będą surowe lub takie po delikatnej obróbce termicznej. Z owoców wybieraj owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, truskawki, poziomki) lub cytrusy (mandarynki, pomarańcze, grejpfruty). Jeśli chodzi o warzywa to tutaj wybierz to, co lubisz – pamiętaj, że ziemniaki i bataty ze względu na wysoką zawartość skrobi nie wliczają się do grupy „owoce i warzywa”.Korzyści stosowania diety z niskim IGStosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest bardzo korzystna dla naszego dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość po spożytym posiłku. Komu zaleca się dietę z niskim IG?Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej tym jest odpowiednia dla osób z różnymi stanami fizjologicznymi i jednostkami chorobowymi takimi jak:Insulinooporność – IOCukrzyca typu IINiedoczynność tarczycyHashimotoZespół Policystycznych Jajników – PCOSPodsumowanieZa nami część teoretyczna – teraz to od Ciebie zależy, jak wykorzystasz tę wiedzę w praktyce. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio skomponowana możesz skorzystać z gotowego jadłospisu z niskim IG/ŁG ułożonego przez dietetyka klinicznego. To zestaw 28 odpowiednio skomponowanych przepisów – otrzymasz 7 dni jadłospisu po 4 posiłki dziennie. Dodatkowo w cenę wchodzi lista zakupów, zalecenia dietetyczne i foodbook ze zdjęciami posiłków.
Przepisy na odchudzanie z niskim IG Przygotowałem dla Ciebie nowego ebooka (książka elektroniczna) z przepisami o nikim indeksie glikemicznym (IG). W sumie ma ona 40 przepisów. Zmagasz się z insulinooporością, cukrzycą typu II, masz
Jeżeli Ty lub ktoś z Twoich bliskich boryka się z problemami związanymi z cukrzycą, insulinopornością czy różnymi chorobami serca, z pewnością pojęcie indeksu glikemicznego nie jest Ci obce. Dbanie o jego odpowiednią wartość jest bardzo ważne, często również niezbędne w normalnym funkcjonowaniu na co dzień. Poznaj specyfikę diety o niskim indeksie glikemicznym – być może to coś dla Ciebie!Indeks glikemiczny – co to takiego?Indeks ten pozwala klasyfikować produkty ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Im szybciej spożywany produkt ulegnie strawieniu, czym spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, tym jego indeks glikemiczny przyjmuje wyższą wartość. Powszechnie przyjęte zostało, że zjedzenie czystej glukozy powoduje największy wzrost poziomu cukru we krwi. Z tego powodu wartość indeksu glikemicznego dla glukozy wynosi 100. Produkty, który swój indeks glikemiczny mają na poziomie mniejszym niż 50 – są produktami o niskim IG. Żywność, której indeks glikemiczny waha się między 55 a 70 posiada średni IG. Kolejne wartości uznawane są już za te powodujące bardzo szybki wzrost glukozy we krwi. Produkty o najwyższym indeksie glikemicznym warto ograniczyć i spożywać naprawdę sporadycznie, jeżeli chcesz na długo cieszyć się dobrym wpływa na wartość indeksu glikemicznego?Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na wartość indeksu glikemicznego Twojego posiłku. Oczywiście są zarówno entuzjaści brania tych składowych pod uwagę, jak również ich zdecydowani przeciwnicy. Jednak dzięki tym kilku wskazówkom możesz dowiedzieć się jak zmieniać indeks glikemiczny swoich posiłków w naprawdę prosty sposób:Procesy kulinarne są bardzo ważne – to w jaki sposób przygotowujesz swój posiłek, czy jest on smażony bądź gotowany, może mieć naprawdę duży wpływ na ostateczną wartość indeksu glikemicznego spożywanych potrawOdpowiednie łączenie produktów wspomaga obniżanie indeksu glikemicznego posiłków – warto o tym pomyślećObecność innych niż węglowodany wartości odżywczych, np. większa ilość spożywanych tłuszczów będzie obniżać wartość indeksu glikemicznego Twojego posiłkuDla kogo będzie odpowiednia dieta o niskim indeksie glikemicznym?Z pewnością nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, jeżeli dowiesz się, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana głównie osobom z cukrzycą typu I oraz II. Taki rodzaj diety będzie również odpowiedni dla osób ze stanem przedcukrzycowym czy np. insulinopornością. Wszyscy, którzy borykają się z ogólnie pojętymi chorobami związanymi z zaburzeniem gospodarki węglowodanowo – hormonalnej mogą odnaleźć w takiej diecie receptę na złagodzenie swoich dolegliwości. Oczywiście dieta o niskim współczynniku glikemicznym nie wyleczy wspomnianych schorzeń. Może jedynie pomóc unormować nagłe wzrosty poziomu glukozy we krwi przez co przebieg takiej choroby będzie łagodniejszy. Warto tutaj zaznaczyć, że dieta ta nie jest odpowiednia jeżeli chcemy zapobiec np. cukrzycy. Wówczas należy jedynie ograniczyć produkty z wysokim indeksem glikemicznym, ale nie stosować tej diety w wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym?Jakie konsekwencje niesie za sobą spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym? Gdy zjemy słodycze wówczas zwiększa się produkcja insuliny w naszym organizmie. Powoduje to najpierw gwałtowny wzrost glukozy we krwi, po czym kolejno drastyczny spadek. Może to w rezultacie powodować zaburzenie norm insulinowych podczas posiłków. Czego zatem możesz się spodziewać, jeżeli zdecydujesz się na zakup diety pudełkowej o niskim indeksie glikemicznym? Baza to pełnoziarniste pieczywo czy makarony. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, spożycie takich produktów będzie wspo9magało regulowanie ilości glukozy we krwi. Dodatkowo w cateringu dietetycznym znajdziemy także maliny, jabłka czy nawet truskawki. Nie bez znaczenia jest oczywiście sposób przygotowania posiłków. Jednak o to wszystko zadba Twoja firma cateringowa, a Ty odzyskasz siłę i energię do wiesz jak zacząć możesz kupić gotowy jadłospis lub zamówić catering tutaj Dieta z niskim indeksem WEGE zł Dieta z niskim indeksem wiosna-lato zł
Dieta dla insulinooporności powinna uwzględniać również indeks glikemiczny produktów. Kategoryzuje on produkty na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Produkty klasyfikuje się jako te z indeksem glikemicznym niskim 70.
Niski indeks glikemiczny czyli przepisy na sycące potrawy, po których uczucie sytości utrzymuje się dłużej oraz porady jak go obniżać i komponować posiłki, nawet jeśli niektóre z poszczególnych składników przekraczają niską wartość. Do komponowania posiłków, których cechą jest niski indeks glikemiczny i są wskazane w dietach odchudzających oraz zdrowotnych, np. dla osób z cukrzycą, dobrze jest mieć pod ręką, najlepiej wydrukowane, tabele z wartościami glikemicznymi dla najpopularniejszych, kulinarnych produktów. Zapraszam po kolorowe, zdrowe posiłki, które charakteryzuje niski indeks glikemiczny: pożywne śniadania, smaczne obiady, sałatki i kolacje oraz zdrowsze, odchudzone desery.
Produkty o niskim indeksie wchłaniają się dużo wolniej, nie powodując gwałtownych wahań glukozy we krwi. Ze względu na wartości IG produkty dzielimy na 3 grupy: produkty o niskim IG – do 55; produkty o średnim IG – od 56 do 69; produkty o wysokim IG – powyżej 70
Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych przez ich wpływ na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu posiłku. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać produkty o wskaźniku poniżej 55. Dowiedz się, co jeść na diecie o niskim IG oraz jakie są wskazania do jej stosowania. Indeks i ładunek glikemiczny – co to jest?Indeks glikemiczny to wartość przypisywana do produktów spożywczych. Wskaźnik IG wyraża odpowiedź glikemiczną organizmu po spożyciu danego produktu. Oznacza to, że im wyższy jego poziom, tym większe stężenie glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zdrowej diety!Według tej kategorii podzielono produkty z różnych grup spożywczych i zakwalifikowano je do 3 grup: produkty o niskim indeksie glikemicznym (70). Żywność zaliczana do tej ostatniej grupy powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi oraz jej szybki spadek i zwiększa się zapotrzebowanie na także: Insulinooporność − czym jest i jak ją rozpoznać? Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ kilka czynników. Zmniejszenie parametru indeksu glikemicznego powoduje między innymi błonnik pokarmowy, obecność tłuszczu oraz białka, substancje antyodżywcze, a także warunki przechowywania. Do podwyższenia IG przyczynia się między innymi wysoki stopień przetworzenia produktu, rodzaj i czas obróbki technologicznej. Komu zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?Przy wyborze żywności, kieruj się wartościami indeksu oraz ładunku glikemicznego przede wszystkim, jeśli jesteś cukrzykiem lub zmagasz się z insulinoopornością. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom ze schorzeniami metabolicznymi, nadmierną masą ciała i PCOS (zespół policystycznych jajników). Tymczasowo niedostępne Tymczasowo niedostępne Dostępny Dostępny Istotne jest to, że produkty o niskim indeksie glikemicznym wpisują się w zalecenia zdrowego żywienia, a więc jeść je może dosłownie każdy. Długotrwałe spożywanie produktów o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu dolegliwości chorób układu krwionośnego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Jeżeli cierpisz na schorzenia przewodu pokarmowego, przed zastosowaniem diety o niskim IG skontaktuj się z dietetykiem. Sprawdź też, jak wygląda dieta dla cukrzyka typu 2. O czym warto pamiętać? Niski indeks glikemiczny – co jeść a czego unikać?Przy komponowaniu diety unikaj produktów przetworzonych o wysokiej zawartości cukrów prostych: słodyczy, ciast, ciastek, słonych przekąsek, fast foodów, lodów, deserów mlecznych, jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych, pieczywa tostowego, bułek maślanych, pieczywa cukierniczego. Nie spożywaj słodkich napojów gazowanych typu cola, energetycznych, alkoholu, indeks glikemiczny – dieta. Jakie produkty są polecane w jadłospisie?Dieta o niskim IG powinna opierać się na produktach wysokobłonnikowych. Do każdego posiłku dodawaj warzywa oraz owoce z niskim IG. Poddawaj je krótkiej obróbce termicznej, ale przede wszystkim jedz je w postaci surowej. Do warzyw i owoców o wyższym indeksie glikemicznym zalicza się np. bataty, buraki, bób (gotowane), kiwi czereśnie, mango. Nie unikaj jednak całkowicie tych produktów w diecie, ze względu na wysoką wartość odżywczą, zawartość witamin i składników mineralnych. Pamiętaj o połączeniu ich z produktem białkowym i tłuszczowym w posiłku. Przykład: Pieczone bataty skropione oliwą z oliwek, porcja pieczonej piersi z kurczaka oraz surówka z zielonych warzyw z nasionami słonecznika. Posiłek owocowy skomponuj np. z jogurtu naturalnego typu skyr, plasterków mango, orzechów pekan i otrębów żytnich. Postaw na warzywa oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, razowe makarony, ryż gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak), płatki owsiane górskie, otręby, diecie polecany jest również chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, groch), ryby, chude mięso, orzechy i nasiona. W ciągu dnia pij niesłodzone napoje – wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe. Soki nie są dobre jako główne źródło nawodnienia. Możesz jednak włączyć je w Twój jadłospis w formie sporadycznego urozmaicenia diety, najlepiej świeżo wyciskane, z miąższem – w ilości 1 szklanki wypijanej do indeks glikemiczny – przepisy:Posiłek 1: Sałatka z razowym makaronem, jajkiem, pomidorem, roszponką, papryką, pestkami dyni i z oliwą z 2: Jogurt naturalny z musem z mrożonych malin, otrębami owsianymi i 3: Pieczony łosoś z kaszą pęczak oraz surówka z czerwonej kapusty i oliwą z 4: Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, pastą z soczewicy czerwonej i twarogu chudego z dodatkiem kolorowych słupków warzyw (marchew, papryka, seler, kalarepa). Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co suplementować?Dieta z niskim IG nie musi być trudna. Bazuje ona na ogólnodostępnych produktach. Przestrzegając jej, zadbaj o odpowiednią podaż produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Rozważ też sięgnięcie po błonnik w tabletkach, np. SOLGAR Błonnik. Dostaniesz go także w postaci sproszkowanej – MyVita, błonnik się również w ziarna lnu, np. Len mielony lub Siemie Lniane Złociste Oleofarm. Możesz dodawać je do różnych potraw – w taki sposób ich spożycie będzie o wiele łatwiejsze. Dieta niskoglikemiczna to nie tylko dieta prozdrowotna – jest też odchudzająca. Zapewnia długie uczucie sytości po posiłkach, co ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała. W procesie zrzucania kilogramów pomogą ci również tabletki na się, czym są normy BMI: jak go obliczyć? Ile powinno się ważyć? Dieta z niskim IG – wypróbuj ją sam!Jeśli zastanawiasz się, czy dieta opierająca o niskim wskaźniku glikemicznym jest kłopotliwa, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Prawdopodobnie już teraz na co dzień jesz posiłki zawierające tego typu produkty. Są to cebula, cukinia, wszelkie kapusty, ogórki, papryki, awokado, porzeczki. Staraj się jeść więcej warzyw niż owoców, ponieważ to właśnie wśród jarzyn znajdziesz więcej artykułów o niskim IG. Nie obawiaj się również orzechów, serów, mięsa czy ryb. Z tak wielu produktów z pewnością ugotujesz mnóstwo pysznych, zdrowych dań. Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny określa ilość i typ węglowodanów. W praktyce większe znaczenie ma poziom ładunku glikemicznego. Określa on jakość oraz ilość dostarczanych węglowodanów w porcji. Jeśli chodzi o niski indeks glikemiczny, produkty polecane mają ładunek poniżej 10, a niepolecane są te o wysokim wskaźniku – powyżej 20. Dowiedz się, jak obniżyć cukier we krwi.
7-dniowy przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym wraz z listą zakupów, dzień 1 i 7 – obiad z mięsem, dzień 3, 4 i 6 – obiad wegetariański, dzień 2 i 5 – obiad z rybą, MENU tygodniowe do przyczepienia na lodówkę, lista zakupów. Dieta nie zawiera nabiału (białek mleka krowiego). Dieta zawiera jaja.
po przeczytaniu tytułu tego artykułu naszła Cię myśl „kolejna magiczna dieta na rynku?”. Odpowiedź na to pytanie brzmi „nie”. Indeks glikemiczny (IG) jest wartościowym wskaźnikiem przy realizacji diety osób chorujących na cukrzyce II typu, bądź otyłość. Jesteś ciekawy/wa jak działa IG, na co wpływa oraz jak obliczyć ŁG posiłku? Zapraszam do dalszej lektury. Krótka historia i charakterystyka indeksu glikemicznego Druga połowa XX wieku przyniosła ze sobą odkrycie, że różne węglowodany wpływają w różny sposób na poziom glukozy we krwi – to odkrycie przyczyniło się do wprowadzenia pojęcia indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy [1,3]. Na co wpływa indeks glikemiczny? Jak wynika z definicji wskaźnika opisuje on wzrost glikemii po spożyciu posiłku. Według tego wskaźnika węglowodany dzieli się na trzy grupy produktów: o niskim IG – 20 [3]. Indeks czy ładunek glikemiczny – czym się sugerować? Indeks glikemiczny nie uwzględnia faktycznej porcji spożytego produktu, dlatego dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. ŁG bierze pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz IG produktu. Prawidłowo skomponowane posiłki zawierają zazwyczaj wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją insuliny [3]. Dieta o niskim IG – jak prawidłowo ją ułożyć? Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna spełniać warunki typowe dla zdrowego trybu odżywiania: spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 h,spożywanie dziennie zalecanej ilości warzyw i owoców – 400 g,spożywanie głównie tłuszczów roślinnych, natomiast tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w mniejszej ilości,przyjmowanie 1,5-2 l płynów dziennie, Dodatkowo w diecie zaleca się dominacje węglowodanów o niskim oraz średnim IG (przykłady na grafice). Również warto skrócić czas gotowania produktów [3]. Dieta o niskim IG – dla kogo? Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Dieta ta może być dedykowana dla osób cierpiących na insulinooporność, aby w przyszłości nie doprowadzić do cukrzycy typu II. Pacjenci z cukrzycą typu II, także stosują dietę, w której przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, ma to na celu zapobieganie nagłym wyrzutom insuliny po posiłku. Również dieta o niskim IG sprawdzi się w redukcji masy ciała u osób otyłych lub z nadwagą [4]. Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym? Stosowanie w diecie produktów o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Zastąpienie w diecie produktów o wysokim IG przez te o niskim IG jest skutecznym sposobem zapobiegania wystąpienia cukrzycy, u osób u których występuje takie ryzyko [5]. Jak obliczyć ŁG posiłku? Przykładowy posiłek składający się z: 50 g ryżu brązowego (IG=55 i 34,2 g węglowodanów),100 g pomidora (IG=15 i 2,7 g węglowodanów)100 g piersi z kurczaka (IG=0 i 0 g węglowodanów)200 g soku pomarańczowego (IG=50 i 19,6 g węglowodanów) Pamiętając, że ŁG = (IG x ilość węglowodanów przyswajalnych) / 100, ŁG wynosi: dla ryżu = 18,8dla pomidora= 0,4dla piersi z kurczaka= 0dla soku pomarańczowego= 9,8 Łącznie ŁG całego posiłku wynosi: 29,05, czyli jest to posiłek o wysokim ŁG. Podsumowanie Sugerowanie się ŁG posiłku jest bardzo pomocne przy komponowaniu diety pacjentów chorujących na cukrzyce II typu, otyłość lub z nadwagą. Należy jednak pamiętać, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest magicznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, a pomaga ona kontrolować wzrost glikemii po spożytym posiłku. Źródła [1] Gawęcki, J., (2012), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Warszawa, PWN[2] Brand-Miller, J., C., Holt, S., Pawlak, D., & McMillan, J., (2002), Glycemic index and obesity, Am J Clin Nutr; 76(suppl): 281S–5S[3]Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób znadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103[4] Dolna, A., (brak daty publikacji), Indeks glikemiczny, Pobrano ze strony: Ciok, J.,Dolna, A., (2006), Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna, tom 7, nr 2
Podstawą żywienia powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie powodują one nagłego wyrzutu insuliny. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane i zawierać źródło białka, tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu na dłużej można zachować sytość. Ważne jest regularne jedzenie, co 3–4 godziny, a także unikanie podjadania.
Leczenie otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu II potrafi wywrócić życie do góry nogami. Oprócz regularnych wizyt u lekarza i przyjmowania odpowiednich leków, konieczna jest także zmiana nawyków żywieniowych. Strzałem w dziesiątkę jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Na czym polega, kto powinien ją stosować i jakie produkty można jeść? Sprawdzamy! Dieta z niskim indeksem glikemicznym – a co to takiego?Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje głównie na produktach żywnościowych o niskim IG. U niektórych pacjentów dopuszczalne jest także spożywanie jedzenia o średnim IG. Należy jednak całkowicie wyeliminować pożywienie o wysokim indeksie glikemicznym. Celem planu żywieniowego jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi na stabilnym poziomie po każdym z niskim indeksem glikemicznym, choć wymaga wykluczenia niektórych produktów, to jest w pełni zbilansowanym jadłospisem. Oznacza to, że dostarcza organizmowi wszystkiego, czego może potrzebować do prawidłowego funkcjonowania i nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia przed chwilą, że dieta z niskim IG ma utrzymywać poziom glukozy na stabilnym poziomie. Jaki ma to wpływ na twoje zdrowie i samopoczucie? Skoki cukru po posiłkach prowadzą do podjadania, zmęczenia i senności, które z pomocą odpowiedniego planu żywieniowego zostają ograniczone do minimum. Dodatkowo przejście na dietę z niskim IG pomaga w zrzuceniu wagi u osób z otyłością. A czym w takim razie jest indeks glikemiczny?Mówiąc o diecie z niskim indeksem glikemicznym, należy koniecznie wspomnieć, czym on tak w ogóle jest. IG to sposób klasyfikacji produktów żywnościowych pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu. Mówiąc prościej, indeks określa czas trawienia i następującego po nim wzrostu cukru. Wyróżniamy produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Jak z pewnością się domyślasz, te pierwsze powodują wolniejsze podwyższanie stężenia glukozy. Do grupy produktów o niskim IG zaliczamy przede wszystkim:warzywa: cukinię, pomidory, kapustę, groszek, słodką kukurydzę, gotowane ziemniaki, fasolę, soję, cebulę, seler naciowy, gotowaną marchewkę, oliwki, ogórki, czosnek, ciecierzycę, soczewicę,owoce: cytrusy, gruszki, banany, kiwi, mango, brzoskwinie, czereśnie, truskawki, śliwki, winogrona,nabiał: mleko krowie lub napoje roślinne, twarogi, jogurty naturalne,jajka,mięso i ryby. Dodatkowo osoby, które stosują dietę z niskim indeksem glikemicznym, mogą bez obaw sięgać po różnego rodzaju nasiona, orzechy oraz makarony ryżowe, produkty pełnoziarniste i ryż że ogromny wpływ na indeks glikemiczny każdego produktu ma obróbka termiczna i mechaniczna. Co to oznacza? Jeśli na przykład zdecydujesz się pokroić czy podsmażyć wybrane warzywa, to ich IG automatycznie wzrośnie. Możesz jednak odrobinę go obniżyć, na przykład spożywając go następnego dnia. Kto i kiedy powinien stosować dietę z niskim IG?Dieta z niskim indeksem glikemicznym to jadłospis przeznaczony przede wszystkim dla pacjentów z problemami gospodarki węglowodanowej. Zaliczamy do nich chorych na cukrzycę typu II i insulinooporność. Do zmiany nawyków żywieniowych zachęca się również osoby otyłe lub takie, u których zdiagnozowano stan dieta z niskim IG może okazać się pomocna w przypadku:hiperglikemii u kobiet w ciąży,profilaktyki cukrzycy typu II i choroby wieńcowej, pamiętać, że nawet jeśli nie zmagasz się z żadną z wymienionych dolegliwości, to długotrwałe i nadmierne spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. W publikacjach medycznych wskazuje się na zależność między wysokim IG a zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów Najważniejsze zasady diety z niskim IGCzas na podsumowanie. Do najważniejszych zasad diety z niskim IG zaliczamy:całkowite wyeliminowanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym i ograniczenie tych ze średnim,ograniczenie spożycia węglowodanów prostych,zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w każdym posiłku,zmniejszenie obróbki termicznej jedzenia do inspiracji dla diety z niskim indeksem glikemicznym? Znajdziesz ją w książkach!W czasach, gdy dostęp do wiedzy jest dosłownie na wyciągnięcie ręki, warto szukać informacji nie tylko w internecie, ale także w książkach. Czy są jakieś pozycje, w których szczegółowo omawia się dietę z niskim indeksem glikemicznym? Jak się okazuje – tak, i jest ich trochę. Oto lista polecanych tytułów! „Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym” – to poradnik autorstwa Magdaleny Makarowskiej, który powstał specjalnie z myślą o osobach z problemem cukrzycowym. W książce znajdziesz kuchenne wskazówki, które nie tylko sprawdzą się w profilaktyce cukrzycy typu II czy insulinooporności, ale także okażą się doskonałym wsparciem leczenia farmakologicznego. „Dieta z niskim indeksem glikemicznym” to książka kucharska, której autorkami są Ola Lauritzson i Ulrika Davidsson. Na 140 stronach zawarto aż 100 smacznych i, co najważniejsze, zdrowych przepisów na bazie produktów z niskim IG. W potrawach nie znajdziesz cukru i szkodliwych węglowodanów – zamiast nich dania zapewnią ci pyszną bombę smaków bez skoków glukozy. „Dieta. Niski indeks glikemiczny” autorstwa Darii Pociechy to obowiązkowa pozycja dla wszystkich osób zmagających się z otyłością czy ze zdiagnozowaną insulinoopornością i cukrzycą. W poradniku znajdziesz mnóstwo przydatnych wskazówek na temat prawidłowego odżywiania i rady, jak właściwie komponować posiłki, aby uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi. Źródła:Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017. Czytaj więcej Autorka: Katarzyna Wendzonka
Dieta z zastosowaniem potraw o niskim ładunku glikemicznym oddziałuje na przebieg PCOS za pośrednictwem jej pozytywnego wpływu na cały układ wewnątrzwydzielniczy. Dzieje się tak za sprawą tego, że obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy krwi, poziom glukozy we krwi na czczo i tym samym poprawia się metabolizm insuliny.
Cukrzyca to choroba cywilizacyjna, której przebieg jest szczególnie niebezpieczny dla osób nieprzestrzegających zaleceń lekarza. Dieta to podstawa w leczeniu. Stałym elementem jadłospisu diabetyka są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego jest to tak ważne?Indeks glikemiczny produktu określa to, jak szybko i jak intensywnie nastąpi wzrost stężenia glukozy w organizmie po spożyciu danego wyrobu. Jest to ważna informacja dla cukrzyków. Niski indeks glikemiczny - najważniejsze informacje Pod pojęciem niski indeks glikemiczny rozumieć należy stosunek procentowy wzrostu glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów pochodzących z danego produktu spożywczego do wzrostu glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy (IG=100). Na tej podstawie określa się, w jaki sposób dany produkt podnosi stężenie glukozy we krwi. To pozwala diabetykom wybierać bezpieczne dla nich produkty. Dlaczego pojęcie to jest tak ważne dla diabetyków? Produkty o niskim indeksie glikemicznym w odniesieniu do cukrzycy są niezwykle ważne. Spożywanie tych wyrobów pozwala na efektywniejsze kontrolowanie poziomu cukru, dzięki czemu stan chorego jest względnie ustabilizowany. Dieta o niskim IG w niektórych przypadkach pozwala na wyłączenie leczenia farmakologicznego. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym - podstawowe błędy Niekiedy diabetycy popełniają podstawowe błędy, komponując swój jadłospis. Spożywając posiłki o niskim indeksie glikemicznym , stawiamy się w korzystnej pozycji, jednak często taka żywność nie zaspokaja głodu, przez co sięga się po słodycze. Zjedzenie nawet jednego cukierka powoduje spotęgowanie wzrostu stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie, całe nasze starania idą na marne. Kategorie spożywcze wyrobów z niskim IG - produkty W każdej kategorii spożywczej znaleźć można cały szereg wyrobów o niskim indeksie glikemicznym i przeciwnie. Do artykułów zalecanych dla diabetyków zaliczyć można: grejpfruta, bakłażana, cebulę, kalafiora, kapustę włoską, pomidora, awokado, wiśnie, kaszę jęczmienną pęczak, orzechy (wszystkie), jogurt naturalny 2%, mięso każdego rodzaju (bez panierki i sosów), tłuszcze (masło, oleje, oliwy). Jaki efekt daje dieta oparta o produkty z niskim IG? Dieta z niskim indeksem glikemicznym efekty daje pożądane zarówno przez cukrzyków, jak i osoby odchudzające się. To przede wszystkim: 1. Brak gwałtownego i znacznego wzrostu stężenia glukozy we Lepsze Brak Brak znużenia i Sprzyjanie Zapobieganie napadom prozdrowotny wyrobów: niski indeks glikemiczny a odchudzanie, leczenie niefarmakologiczne cukrzycy, wygłuszanie stanu zapalnegoPosiłki o niskim indeksie glikemicznym mają wpływ nie tylko na poziom glukozy we krwi. Wspomagają również utrzymanie odpowiedniej wagi. Niski indeks glikemiczny a odchudzanie Spożycie wyrobów o wysokim IG nie zaspokaja głodu na długo, przez co organizm domaga się jedzenia nawet po krótkim czasie od ostatniego posiłku. Dodatkowo bogate w węglowodany (szczególnie proste) artykuły spożywcze wywołują znikomą odpowiedź ośrodka sytości, dlatego jesteśmy w stanie zjeść ich więcej niż produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dlatego, dążąc do redukcji masy ciała, najlepiej tak komponować posiłki, by składały się przeważnie z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dania o niskim indeksie glikemicznym to też podstawa żywienia diabetyków. Pozwalają bowiem na efektywne regulowanie poziomu glukozy we krwi. Potrawy z niskim IG wspomagają również wygłuszanie stanu zapalnego . Niski indeks glikemiczny - tabela potraw (obiady) Propozycje kulinarne dla diabetyków uwzględniające niski indeks glikemiczny - dieta Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jadłospis Śniadanie : Omlet z warzywami: pomidor, ogórek. II Śniadanie: Jogurt naturalny z grejpfrutem. Obiad: Pieczony łosoś z kaszą pęczak. Podwieczorek: Mieszanka orzechów. Kolacja: Twarożek z 1 kromką pieczywa pełnoziarnistego. Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym Pomimo że węglowodany złożone określa się mianem prozdrowotnych, warto pamiętać, że niektóre produkty będące źródłem tych węglowodanów zalicza się do produktów o wysokim IG. Z tego względu należy ostrożnie dobierać skład posiłków w ciągu Filip Yak
Menu z niskim indeksem glikemicznym powinno zatem obejmować regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Dodatkowo węglowodany zawarte w diecie osoby chorej na cukrzycę powinny należeć do grupy o niskim indeksie glikemicznym, tj. IG < 50, a ich zawartość nie powinna przekraczać 50% dziennej wartości energetycznej.
Jak wygląda dieta z niskim indeksem glikemicznym, która jest rekomendowana osobom zmagającym się z chorobami insulinozależnymi? Opowiada Zuzanna Wieła, dietetyk kliniczny Be Diet Catering. Kto powinien wybrać dietę z niskim indeksem glikemicznym? Jakie produkty mają niski Indeks Gilkemiczny (IG)? Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Na co zwrócić uwagę, przechodząc na dietę z niskim IG? Już ponad 3 miliony Polaków cierpi na cukrzycę lub choroby insulinozależne, a jak prognozuje WHO, do 2030 roku cukrzyca będzie siódmą najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Dla chorych zmiana trybu życia, w tym zmiana diety jest powinien wybrać dietę z niskim indeksem glikemicznym?Diety wykluczające konkretne grupy produktów lub składniki, w tym ograniczające cukier, stają się coraz popularniejsze. Powodem są nie tylko zalecenia medyczne, ale również moda. Coraz bardziej popularna dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest dedykowana przede wszystkim osobom borykającym się z insulinoopornością, cukrzycą lub tych, które chcą uregulować poziom glukozy we krwi, obniżyć cholesterol i/lub ciśnienie krwi. Dieta z obniżonym poziomem cukru będzie też świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zredukować masę ciała, zadbać o sylwetkę lub po prostu poprawić samopoczucie. Jakie produkty mają niski Indeks Gilkemiczny (IG)? Indeks Glikemiczny to parametr umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Stabilny poziom glukozy we krwi przekłada się na brak spadków energii w ciągu dnia oraz zapobiega nagłym napadom głodu, a co za tym idzie: wpływa na lepsze samopoczucie i wyższą wyższy wskaźnik IG w produkcie, tym bardziej podnosi on poziom glukozy we krwi. Odpowiednio, im niższa wartość indeksu, tym mniejszy będzie wzrost glukozy po spożytym wskaźnik glikemiczny znajdziemy w przetworzonej żywności, białym pieczywie, pszennych makaronach, mące pszennej (i wszystkich produktach na jej bazie), drobnych kaszach, białym ryżu, piwie, dyni, gotowanej marchewce i gotowanych ziemniakach. Należy pamiętać o tym, że każda obróbka termiczna produktu – gotowanie, pieczenie, duszenie, często wpływa na wzrost wskaźnika IG produktu, co wpływa na podniesienie poziomu cukru we o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik glikemiczny nie przewyższa 55. Do takich produktów zaliczamy nabiał, chude mięso, ryby, warzywa strączkowe, większość świeżych warzyw i owoców, z wyjątkiem arbuza i melona. Zobacz także 0 Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Nie poddawaj warzyw i produktów zbożowych długiej obróbce termicznej. Warzywa, takie jak marchewka, mają niski indeks w postaci surowej lub al dente, natomiast po ugotowaniu ich indeks znacząco wzrasta. Dlatego w diecie z niskim IG polecane jest spożywanie warzyw surowych lub pół surowych. Podobnie jest z ziemniakami, kaszą, ryżem i makaronem. W stopniu gotowości al dente mają one więcej błonnika pokarmowego i są dłużej trawione. Wybieraj produkty z mąki z pełnego przemiału, z dodatkiem otrąb. Większa zawartość błonnika w tych produktach gwarantuje mniejszy wzrost glukozy po posiłku. Poza tym twój organizm przyswoi więcej składników mineralnych. Nie rozdrabniaj produktów, wybieraj owoce surowe lub lekko podgotowane w kawałkach zamiast smoothie. Pamiętaj, że im większe jest rozdrobnienie produktu, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Owoce jedz ze skórką i wybieraj te mniej dojrzałe, ponieważ im bardziej są one dojrzałe, tym wyższe mają stężenie cukru, np. indeks glikemiczny dojrzałych bananów może być nawet dwukrotnie wyższy od tych bardziej zielonych. Skórka to z kolei świetne źródło błonnika, witamin i składników mineralnych. Zadbaj, aby w każdym posiłku, szczególnie tym bogatym w węglowodany, znajdowały się źródła tłuszczów i białka. Obniżają one wskaźnik glikemiczny dania, ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów, opóźniają opróżnianie żołądka, i tym samym spowolniają uwalnianie glukozy. Na co zwrócić uwagę, przechodząc na dietę z niskim IG?Samodzielne skomponowanie klasycznej, zbilansowanej diety jest bardzo trudne, a zaplanowanie zdrowej dla nas diety wykluczającej, bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, jest wręcz niemożliwe. Wykluczając pewne produkty, musimy zastąpić je innymi składnikami, które są dla naszego organizmu niezbędne. Stworzenie takiej diety wymaga dużo wiedzy specjalistycznej, dlatego też przejście na dietę wykluczającą należy przeprowadzać pod opieką dietetyka decyzji o wykluczeniu wybranych grup produktów z diety musi być dobrze przemyślane. Bez dokładnej obserwacji organizmu, może w efekcie oddalić nas od rozwiązania prawdziwego problemu. Pierwszym krokiem powinna być zawsze obserwacja, następnie wizyta u gastrologa lub dietetyka klinicznego, a dopiero na końcu eliminacja poszczególnych od tego, czy chcemy gotować w domu, czy zamawiać dietę z dostawą pamiętajmy o tym, że tylko zbilansowana dieta może zapewnić lepsze samopoczucie i przyczynić się do poprawy zdrowia. Dokonujmy świadomych wyborów, kierując się nie tylko własną intuicją i trendami żywieniowymi, ale także profesjonalną wiedzą dietetyka. Dzięki temu będziemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
tygodniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, w tym: 1, 2, 6, 7 dzień – obiad z mięsem, 3, 4 dzień – obiad bez mięsa, 5 dzień – obiad z rybą, Kaloryczność – 2000 kcal, Ilość posiłków dziennie – 4 Rozkład makro: 22% białka, 40% tłuszczu, 38% węglowodanów. Ze 55 – stronicowego skryptu informacyjnego dowiecie
Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?Sprawa jest naprawdę prosta. W diecie low IG wykorzystuje się indeks glikemiczny jako wskaźnik określający, jaki wpływ na poziom cukru we krwi mają różne pokarmy. Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja regulacji poziomu cukru we krwi, a odpowiedni dobór produktów sprzyja dłuższemu uczuciu sytości, co może być korzystne podczas utraty wagi. Jednak spożywanie wyłącznie produktów mających niski indeks glikemiczny może doprowadzić do monotonii, co w konsekwencji skutkować będzie spadkiem motywacji. Indeks glikemiczny sam w sobie bywa przecenianym wskaźnikiem, ponieważ nie bierze pod uwagę wielkości zwyczajowo spożywanej porcji danego produktu. Dlatego w diecie kierujemy się ładunkiem glikemicznym. Jest on iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie. Pozwala włączyć do diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym bez gwałtownego zwiększania stężeń: glukozy i insuliny we = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100 Najważniejszą informacją dla nas jest ładunek glikemiczny w posiłku:Innymi słowy, znajomość ładunku glikemicznego posiłku pozwala lepiej określić wpływ całego posiłku na poziom cukru we krwi, gdyż bierze się pod uwagę nie tylko szybkość wchłaniania produktu, ale także konkretną ilość węglowodanów w całym daniu/porcji. Dzięki temu dieta low IG stanowi istotne wsparcie w problemach z gospodarką korzyści ma stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym?Dania o niskim ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu oparte na nich diety zapewniają dłuższą sytość po posiłku. Wpływa to na kontrolę apetytu oraz wyższy poziom energii i lepszą koncentrację w ciągu dnia, co sprzyja utrzymaniu zdrowych nawyków. Dzięki temu dieta bogata w produkty i dania o odpowiednio niskim IG sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz zapobiega rozwojowi otyłości i cukrzycy. Osobom już chorującym na cukrzycę dieta low IG pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi oraz redukuje ryzyko powinno się jeść na diecie low IG?Indeks glikemiczny dzieli produkty w skali od 0 do 100 - na podstawie tego, jak szybko po zjedzeniu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów podniesie się cukier we krwi w porównaniu do spożycia 50 g o wysokim indeksie glikemicznym (70 lub więcej): biały ryż, biały chleb, precle, białe bajgle, białe pieczone ziemniaki, krakersy, napoje słodzone cukrem,żywność o średnim indeksie glikemicznym (56-69): winogrona, spaghetti, lody, rodzynki, kolba kukurydzy,żywność o niskim indeksie glikemicznym (55 i poniżej): płatki owsiane, orzeszki ziemne, groszek, marchew, fasola, hummus, odtłuszczone mleko, większość owoców (z wyjątkiem wymienionych powyżej i arbuza).Podstawą diety low IG powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym i te w planie będą się pojawiać. Chcemy jednak nauczyć Cię łączyć odpowiednio żywność z niskim i wysokim indeksem glikemicznym przy zachowaniu właściwego ładunku glikemicznego. Nie martw się, zatem gdy w Twoim menu pojawi się produkt o wysokim indeksie glikemicznym, np. arbuz. Nigdy nie pojawi się on samodzielnie, a zawsze zestawimy go z produktami wpływającymi na obniżenie ładunku glikemicznego potrawy. Żywność z grupy o wysokim indeksie glikemicznym powinna być łączona z produktami o niskim indeksie glikemicznym, które będą zmniejszać ładunek glikemiczny potrawy. Z codziennej diety warto wykluczyć także:wysokoprzetworzone produkty i produkty dosładzane: słodycze, wyroby cukiernicze, owoce w syropie, słodzone płatki śniadaniowe i granole z dodatkiem suszonych owoców, a także słodkie napoje owocowe, soki i wody smakowe,tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, np. z masła, wędlin, kiełbas, tłustego mięsa i pełnotłustego nabiału,tłuszcze trans, będące składnikiem produktów typu fast food, słodyczy, gotowych dań oraz wyrobów jadłospis BeDiet dla diety low IGPrzestrzeganie diety o odpowiednio niskim indeksie glikemicznym i równoczesne dbanie o właściwy ładunek glikemiczny potraw czasem jest problematyczne, bo bez bazy przepisów i dostępu do informacji jadłospis może stać się monotonny i trudny do zbilansowania. Teraz w BeDiet znajdziesz wersje jadłospisów odpowiednie dla diety Low IG BeDiet i nie będziesz musiała zastanawiać się więcej nad doborem zbilansowanych składników. Zobacz, w jaki sposób w BeDiet komponujemy posiłki dla diety low IG. Oto pełny jadłospis na cały dzień:Dzięki diecie stworzonej przez dietetyków BeDiet nauczysz się zdrowo odżywiać zgodnie z zasadami low IG tak, aby zmniejszać poziomy wahania poziomu glukozy we krwi. W Be diet dieta jest dopasowywana do Twojej masy ciała i aktywności fizycznej oraz zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu nie będziesz już dłużej zastanawiać się, co powinnaś BeDiet są proste i spersonalizowane - dzięki dodatkowym funkcjom systemu takimi jak wymiana posiłków i wykluczanie składników, układasz swoje menu z posiłków, które lubisz najbardziej i rezygnujesz z tych, na które nie masz czasu lub ochoty!Dieta o niskim indeksie glikemicznym - praktyczne poradyDobór odpowiednich produktów w diecie low IG jest ważny, ale warto także zwrócić uwagę na inne aspekty związane z codziennym jedzeniem. Mamy dla Ciebie garść praktycznych wskazówek:długie gotowanie zwiększa IG produktów, dlatego makarony, kasze i ryże, a także warzywa (np. ziemniaki, brokuły) przyrządzaj al dente,najniższy indeks glikemiczny będą miały warzywa surowe, warzywa gotowane na parze mają niższy indeks glikemiczny niż te rozgotowane w wodzie,im dojrzalszy owoc, tym wyższy jego IG,w owsiankach zamień płatki błyskawiczne na górskie,zbilansowane posiłki (zwłaszcza z odpowiednią ilością dobrych tłuszczów i białka) zwykle mają niższy ładunek glikemiczny i wchłaniają się wolniej,dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu - pij minimum 1,5-2 l płynów dziennie,postaw głównie na tłuszcze roślinne,słodycze zjedzone po wartościowym posiłku mają mniejszy wpływ na poziom glukozy niż jako samodzielne przekąski (dalej ładunek glikemiczny całego posiłku może być niski lub średni).Dieta low IG to prosty i smaczny sposób na odżywianie, jeśli zmagasz się z problemami gospodarki węglowodanowej, cukrzycą lub insulinoopornością albo po prostu chcesz zadbać o swoją sylwetkę i jeść zdrowo. Jeśli zastanawiasz się, jak łatwo wprowadzić u siebie dietę low IG BeDiet, gotowe przepisy znajdziesz w BeDiet. Sprawdź dietę low IG i ciesz się zbilansowanymi posiłkami od zaraz!ŹRÓDŁA: A. PS. A randomized controlled trial to investigate the impact of a low glycemic index (GI) diet on body mass index in obese adolescents, BMC Public Health, 2014 doi: Ojo, O. Ojo. F. Adebowale, X. Wang. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutriens 2018, 10 (3):373 doi: Belissa F., Slama G., Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals, The British Journal of Nutrition 2002, DOI: S. Owen. L. The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan, Cambridge University Press, 2017, DOI:
Jeśli gotujemy kasze drobnoziarniste należy w posiłku łączyć je z białkiem i tłuszczem aby obniżyć ich indeks, lub schodzić przez noc w lodówce ( to tyczy się wszystkich kasz) aby wytworzyła się skrobia oporna Skrobia oporna w walce z insulinoopornością. Kasze to nie tylko dodatek do dań ale także baza pod ciasta, placuszki
Fot: PeopleImages / Dieta niski indeks glikemiczny zawdzięcza produktom, które nie powodują nagłego wzrostu stężenia glukozy w organizmie. Wymaga używania określonych produktów i metod ich przygotowywania. Jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym może być bardzo urozmaicony. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący wpływ konkretnych produktów na wzrost stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy (pod względem szybkości). Im niższy, tym mniejszy skok poziomu glukozy. Z kolei ładunek glikemiczny określa nie tylko jakość cukrów, ale też ich ilość. Im wyższy, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym dla cukrzyków i nie tylko Skoki poziomu cukru we krwi są szkodliwe szczególnie dla diabetyków. Ich unikanie wskazane jest też dla osób na diecie odchudzającej, otyłych oraz z insulinoopornością i cierpiących na choroby układu krążenia. Nagły i szybki wzrost stężenia glukozy w organizmie powoduje duży wyrzut insuliny. Zobacz film: Co to jest indeks glikemiczny? Źródło: Dzień Dobry TVN. Spożywanie produktów o wysokim indeksie (i ładunku) glikemicznym sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Powoduje też napady głodu, co jest niekorzystne zwłaszcza dla osób stosujących dietę odchudzającą. Dieta niskiego indeksu glikemicznego pomaga zapobiec tym zjawiskom, ale wymaga używania odpowiednich produktów (o niskim indeksie glikemicznym) oraz przestrzegania zasad podczas ich przyrządzania. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega? Dieta posiadająca niski indeks glikemiczny powinna opierać się na produktach zawierających przede wszystkim węglowodany złożone, w tym błonnik. Lepiej unikać produktów bogatych w węglowodany proste, które częściej mają wysoki indeks glikemiczny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na tym, żeby dostarczać sobie regularnie niewielkich porcji energii, którą organizm jest w stanie wydajnie spożytkować. Cukrzykom i wszystkim innym osobom dbającym o zdrowie zaleca się spożywanie regularnych posiłków zawierających białko, tłuszcze i węglowodany złożone. Duża ilość błonnika w diecie wymaga odpowiedniego nawadniania organizmu – należy pić przynajmniej 1,5, a najlepiej 2 litry płynów dziennie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym w diecie powinny dominować. Warto zapoznać się z ich listą podczas komponowania jadłospisu. Niski indeks glikemiczny wynosi poniżej 55, średni – od 55 do 70, a wysoki – powyżej 70. Tabele z wartościami dla poszczególnych produktów dostępne są w internecie, np. tutaj. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna skłaniać do uważnego przyrządzania potraw. Indeks glikemiczny produktów zwiększa się po ich rozgotowaniu i rozdrobnieniu. Dotyczy to szczególnie warzyw, owoców oraz makaronu i ryżu. Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie? Odpowiedz na 10 pytań Rozpocznij quiz Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień lub zmiana na stałe Dieta z niskim indeksem glikemicznym jadłospis może mieć mocno urozmaicony, zawierający zarówno warzywa, owoce, makaron, pieczywo czy jajka i chude mięso. Najlepszą metodą, żeby zdobyć jadłospis na tydzień, jest wizyta u dietetyka lub – w przypadku cukrzyków – u diabetologa. Można też samodzielnie komponować codzienne menu, ale wymaga to wprawy, tym bardziej że oprócz zwracania uwagi na indeks glikemiczny należy dostarczać sobie mniej więcej takiej samej ilości kalorii codziennie i pamiętać o proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przepisy Przepisy na dietę z niskim indeksem glikemicznym nie są bardziej skomplikowane od innych receptur. Wymagają użycia produktów o niskim indeksie glikemicznym i tego, by tych produktów nie rozdrabniać ani nie rozgotowywać. Przepis na przykładowy obiad w diecie z niskim indeksem glikemicznym – grillowana pierś z kurczaka z cukinią i ryżem brązowym: Składniki (na 1 porcję): ok. 120 gramów piersi z kurczaka bez skóry, szczypta tymianku, 1 ząbek czosnku, 1-2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz, sól. ½ cukinii, 50 gramów ryżu brązowego (przed ugotowaniem). Sposób przygotowania: Filet z kurczaka opłukać, osuszyć, natrzeć oliwą z dodatkiem czosnku i tymianku. Marynować przez 10 minut i ułożyć na rozgrzanej patelni grillowej. Grillować po około 3-4 minuty z każdej strony. Oliwą posmarować cukinię pokrojoną w jednocentymetrowe krążki i grillować je po kilka minut z każdej strony, posypać pieprzem. Ryż ugotować al dente według instrukcji na opakowaniu. Zobacz film: Cukrzyca typu 2 - charakterystyka i leczenie. Źródło: 36,6. Bibliografia: 1. J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2; materiał dostępny pod linkiem; 2. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016; 10(2), s. 84-90, materiał dostępny jest pod linkiem. 3. Szostak, A. Cichocka, Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę, Clinical Diabetology (2008), s 18-27, materiał dostępny jest pod linkiem; 4. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka "Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę" 5. Tabela indeksów glikemicznych.
Dzieci i seniorów. Kuchnia polska w lekkim, przeciwzapalnym wydaniu. O niskim indeksie glikemicznym. Koniec gotowania na dwa garnki jeśli masz w domu tradycjonalistów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym to zgodnie z najnowszymi wynikami badań najzdrowszy model żywienia, stanowiący profilaktykę wielu chorób, […]
Zalecana osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? Dieta z niskim IG – na czym polega? Aby móc wyjaśnić istotę diety z niskim indeksem glikemicznym, najpierw trzeba zdefiniować samo pojęcie terminu IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa, która określa szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danych produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub chleba pszennego. Pozwala to na oszacowanie, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi. Dzięki temu można zaplanować takie posiłki, które nie będą powodować gwałtownych wahań glikemii, a tym samym wspomogą np. dietę mającą za zadanie utrzymanie stałej sytości, zapobieganie podjadaniu czy redukcję nadwyżki kilogramów. Zgodnie z powyższym założeniem produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy: o niskim (70). Dieta z niskim IG polega więc na komponowaniu posiłków na bazie tych produktów, których IG nie przekracza wartości 55. Dodatkowo zwraca się uwagę na stopień i sposób obróbki kulinarnej. Wyższe IG będą miały dania rozgotowane, zmiksowane albo mocniej rozdrobnione (przykładowo: płatki owsiane błyskawiczne będą charakteryzować się wyższym IG w porównaniu do płatków górskich). Podstawowe zasady w diecie z niskim IG Najważniejsze zasady w diecie o niskim indeksie glikemicznym to: Spożywaj 5 regularnych posiłków dziennie. Ostatni posiłek zjedz do 3 godzin przed snem. Jadłospis opieraj o produkty z niskim IG – powinny stanowić jego bazę. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o średnim IG (np. ryż jaśminowy, ziemniaki, banany) – ale tylko jako dodatek. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (makaronów, ryżu, kaszy) ani warzyw. Spożywaj owoce surowe, najlepiej nieobrane ze skórki, w całości. Wypijaj min. 1,5–2 l czystej wody dziennie. Posiłki bilansuj w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętaj o dodatku warzyw albo owoców. Polecane dla Ciebie olej zł tabletka, wysoki poziom cukru zł liść, cukrzyca zł ziarna zł Dieta o niskim IG – dla kogo? Zalecenia diety o niskim IG skierowane są przede wszystkim do chorych na cukrzycę typu 2, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną. Dieta o niskim IG to także alternatywa dla tradycyjnej diety niskoenergetycznej mającej za zadanie redukcję nadmiernej masy ciała. Wybrane jej elementy powinny stanowić również podstawę żywienia każdego z nas – mowa tutaj o unikaniu żywności wysoko przetworzonej (patrz niżej). Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak produkty będą wskazane? Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów, najczęściej w postaci surowej. Należą do nich jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut, morele, pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki, większość nasion roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, owoce morza, oleje, orzechy, pestki, nasiona, makaron sojowy, kasza gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – z których produktów należy zrezygnować? Wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. pieczywa z białej mąki, słodyczy czy dań typu fast food, wysoki indeks glikemiczny posiadają także produkty naturalne, uznane nawet za produkty pożądane dla naszego zdrowia. To kasza jaglana, ziemniaki, arbuz, dynia, marchewka czy bób gotowany. Stosując dietę o niskim IG, należy ponadto unikać: słodkich napojów gazowanych, soków owocowych, większości owoców suszonych (żurawiny, rodzynek, daktyli), popcornu, wafli ryżowych, macy, białego ryżu, makaronu z mąki pszennej, piwa, ogólnie alkoholu. Przepisy na potrawy z niskim indeksem glikemicznym Kanapki z twarożkiem i awokado Chudy twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę, cebulkę oraz paprykę, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu, posyp obficie szczypiorkiem. Pastą obłóż kromki pieczywa żytniego na zakwasie, dodaj plasterki świeżego awokado. Całość skrop oliwą. Makaron z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i bazylią Przygotuj makaron sojowy wstążki zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, oprósz słodką papryką, odrobiną soli, pieprzu i usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. W międzyczasie przekrój na pół pomidorki, dorzuć do kurczaka, chwilę trzymaj razem. Połącz z makaronem, listkami świeżej bazylii. Podawaj posypane parmezanem i oprószone świeżo zmielonym pieprzem. Jogurt z owocami, płatkami i orzechami Jogurt naturalny typu skyr przełóż do miseczki. Dodaj namoczone wcześniej płatki owsiane górskie, kilka łyżek mieszanki owoców jagodowych (borówek, malin itp.) oraz ulubionych orzechów (włoskich, migdałów, laskowych). Przykładowy jadłospis w diecie z niskim IG – potrawy z niskim indeksem glikemicznym Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i migdałami Pół szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom i poczekaj aż wchłoną płyn. Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego typu skyr, podzieloną na cząstki pomarańczę (pół sztuki) oraz posiekane migdały (1 łyżka). II śniadanie – Zielona sałatka z mozzarellą Mieszankę sałat wrzuć do miski, dodaj pokrojonego w plasterki ogórka zielonego oraz awokado. Dodaj przepołowione kuleczki mini-mozzarelli. W kubku rozmieszaj łyżkę oliwy, pół łyżeczki musztardy i pół łyżeczki soku z cytryny, dodaj pieprz oraz odrobinę soli. Sosem polej sałatkę. Obiad – Łosoś grillowany z surówką z kapusty i kaszą Filet z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zgrilluj na patelni muśniętej olejem rzepakowym. W międzyczasie ugotuj na sypko kaszą gryczaną. Kapustę kiszoną połącz z kawałkiem startego na tarce jabłka oraz odrobiną oliwy. Całość podawaj posypane obficie natką pietruszki. Kolacja – Kanapki z chleba żytniego z jajkiem na miękko i surówką z pomidorów Pieczywo skrop odrobiną oliwy, obłóż po łyżce serka naturalnego homogenizowanego. Pomidora pokrój w kostkę, dodaj posiekaną dymkę, połącz z łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z jajkiem ugotowanym na miękko. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Jak prawdziwie wypocząć na urlopie i nie myśleć o pracy? Chociaż może się wydawać, że urlop to czas zupełnego resetu od spraw zawodowych, badania ukazują zupełnie odmienną tendencję. Według raportu Monitora Rynku Pracy sporządzonego przez Instytut Badawczy Randstad tylko 64 proc. Polaków potrafi zapomnieć o pracy podczas urlopu. Pozostała część osób, czyli aż 36 proc. Polaków w czasie wyjazdu wakacyjnego nie może przestać myśleć o projektach, zadaniach, zobowiązaniach i wielu innych kwestiach związanych z pracą. Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis. Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na głównych zasadach zdrowego żywienia. W codziennym jadłospisie powinny dominować warzywa, które częściowo można wymienić na owoce, zważając oczywiście na ich indeks i ładunek glikemiczny.
Ponieważ przy cukrzycy ciążowej szczególnie ważne jest niedopuszczanie do dużych wahań stężenia glukozy we krwi, dlatego zalecane jest korzystanie z produktów o niskim indeksie glikemicznym (których węglowodany będą ulegały powolnemu trawieniu i stopniowo będą się uwalniały, zapewniając w miarę stabilny poziom glukozy).
pasztet z ostryga. ciasto ciapek. domowe wafle z mlekiem skondensowanym. latwy przepis kanapka z pieczonym kurczakiem. Przepisy na ciastka z niskim ig w wyszukiwarce kulinarnej - przynajmniej 3 idealnych przepisów na ciastka z niskim ig. Znajdź sprawdzony przepis z Mikserem Kulinarnym!
Do takich diet należy dieta śródziemnomorska, o niskim indeksie glikemicznym czy dieta Dash, które są indywidualnie rozpisywane dla każdego pacjenta ze względu na jego stan zdrowotny oraz wyniki badań. Celem wprowadzenia diety jest zmniejszenie hiperinsulinizmu, konsekwencji z niego wynikających oraz stała redukcja masy ciała.
- Жеቿማ треցеքужи
- Брէнт ዮиցιչፋвриֆ ոլութ
- Κաктυδисо имቸጠуሣиጯоն
- Χըстα νዐሪፍዒ
- Услеλኡ хоተалεчዑтв ኞμаρէσасл
- Θбխվоሗоሖаф еጴ заቧуյадሏвр исвላፌ
- Еማադозюκа ижемощιк пուнту ес
- Եщυрсո εշутаλуща уχ ևճоሪոξէ
przepisy na hummus z zielonego groszku, domową wędlinę z pieczonego indyka i majonez domowy wykorzystywane w jadłospisie, 7-dniowy przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, w tym: 1, 4, 7 dzień – obiad z mięsem, 2, 3, 6 dzień – obiad bez mięsa, 5 dzień – obiad z rybą, MENU tygodniowe do przyczepienia na lodówkę,
EZ3YI.
